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日本人の食事に含まれる塩分

日本人の普段の食事に含まれる食塩量について論文がでましたので紹介します(J Nutri Sci 2022)。

調査が行われたのは福島県で、79人が参加しました。1ヶ月間の食事調査と尿中ナトリウムをみています。

各食品の1週間当たりの摂取回数(皿)
(1) 主食(穀類)では、白米9.8回、味付け飯3.8回、パン3.1回、ラーメン0.6回、他の麺類1.5回、他の穀類1.2回、穀類なし1.2回、(2) 副食では、魚/肉類13.4回、野菜類11.8回、乳製品3.0回、果物4.8回、(3) その他の食品は、味噌汁4.3回、他スープ類0.8回、漬物/佃煮2.3回、スナック4.3回 でした。

各食品の1皿当たりの推定塩分量
味付け飯1.3g、パン1.9g、ラーメン3.2g、他の麺類2.2g、他の穀類1.4g、魚・肉類1.5g、野菜類0.9g、漬物0.7g、味噌汁1.4g、他スープ類1.5gでした。

1食事あたりの食塩量は、
穀類の種類によらず3gでした。料理別にみると、魚や肉類の料理から摂る食塩量が最も多く、35%を占めていました。次に多かったのが野菜料理からで19%でした。漬物・佃煮類3%、みそ汁11%でした。

魚・肉類、野菜料理は白米との組み合わせが多く、ラーメンとの組み合わせは少なかった。乳製品はパン食の時に多く、果物は穀類の種類と関係しませんでした。

バランスをとりつつ塩分を減らすには (1)  白米の回数を多くし、(2) 魚・肉類の味付けを薄くし、(3) 野菜を多く摂ることを勧めています。

また、(4) 麺類は塩分が多く、魚・肉類料理が減るので回数を減らし、(5) 乳製品はパン食で多くなるが、パンには食塩が含まれているので副食の塩分量に注意する。(6) 果物をよく食べることを勧めています。


令和4年4月11日

果物が糖尿病発症を予防する

オーストラリアから、果物が糖尿病を予防するという論文が出ました(J Clin Endocrinol Metab 2021)。以前に「果物が糖尿病を予防する」論文を紹介していますが、同じ結論です。

今回の論文では、果物がどのように糖尿病を予防するかを調べるために、インスリン感受性(HOMA-S:インスリンの効きやすさ)とインスリン分泌活動(HOMA-β)を計算しました。HOMA-βはインスリン分泌能とみられることが多いのですが、論文ではインスリン分泌活動としています。

対象は7,625人(ADOLS:45%が男性、平均54歳)、平均12年追跡しています。追跡開始時に「果物摂取」アンケートを聞き取っています。

果物を多く摂る人では、インスリン感受性(HOMA-S)が増加し、インスリン分泌活動(HOMA-β)が減少していました。空腹時血糖、食後血糖には影響がありませんでした。

糖尿病発症についてです。果物摂取量で4群に分けています。最も食べていない第1群(平均62g摂取)と比べて、中等度に果物を摂取している第3群(平均230g摂取)では、5年経過で糖尿病の発症が36%少なくなっていました。果物ジュースには糖尿病予防効果はありませんでした。

12年経過では、糖尿病予防効果ははっきりしませんでした。食事調査は追跡開始時の1回だけであり、影響がなくなっていても当然かもしれません。

まとめますと、果物を摂るとインスリンが効きやすくなり、インスリン分泌の負担が減ります。その結果として糖尿病の発症が予防されるようです。


令和3年10月21日

14種類の食事療法の分析:食事療法の効果は長続きしない?

今回紹介するのは食事療法に関する論文121編をまとめた成績です(BMJ 2020)。これまでにいろいろな食事療法が論文として発表されています。今回の論文は14種類の食事療法のまとめです。

論文には全体で21,942人が参加しています。検討した食事療法を大栄養素(炭水化物、脂質、蛋白質)の配分で分類しますと、(1) 低炭水化物食に分類される食事療法が3種類、(2) 低脂肪食に分類されるものが2種類、(3) 中庸栄養配分食に分類されるものが8種類でした。

「旧石器時代食」は論文によって栄養配分が異なり、低炭水化物食に分類されるものと、中庸配分食に分類されるものがありました。

6ヶ月の時点で判断すると、低炭水化物食と低脂肪食は通常食に比べて同程度の体重減少(4.63kgと4.37kg)を来し、同程度の収縮期血圧低下(5.14mmHgと5.05mmHg)、拡張期血圧低下(3.21mmHgと2.85mmHg)を認めました。

低炭水化物食や低脂肪食に比べると、中庸配分食では体重の減少(3.06kg)や血圧低下がやや少ない(収縮期血圧3.48、拡張期血圧1.88mmHg)成績でした。

LDLコレステロール減少は、低脂肪食(7.08mg/dl)、中庸配分食(5.22mg/dl)で大きくなりました。低炭水化物食では減少傾向にとどまりました(1.01:-2.96〜4.96mg/dl)

どの食事療法もHDLコレステロール、CRPの有意な改善を認めませんでした。

12ヶ月経つと、減量効果はどの食事療法でも小さくなりました。また地中海食を除いて心血管系リスク改善もほぼ消失しました。

ネットワーク分析では、6ヶ月の時点で食事療法に違いを認めましたが、その差は小さく、12ヶ月後ではほとんど無視できるくらいになっていました。

どの食事療法も最終的にほぼ同じと読めますが、安全性と実行性は別に考える必要があるかもしれません。この論文ではありませんが、初期に大きな減量を来す食事療法はバランスを崩す可能性が指摘されています。

「日本食」が検討されていないことが残念ですね。


令和2年9月24日

飽和脂肪酸と甘いものとどちらが悪い?

悪いものどうしの比較です。

飽和脂肪酸(動物性脂肪に多い)と遊離糖を比較した論文(Diabetes Care 2020)です。遊離糖は聞きなれないかもしれません。食物に添加する単糖あるいは二糖類、または蜂蜜、シロップ、ジュースに含まれる糖を指します。ブドウ糖、果糖、果糖ブドウ糖液糖、蔗糖(砂糖)などで、分かりやすく言えば「甘いもの」です。

対象は16名の過体重の男性です。まず1週間の基準食を摂り、次に飽和脂肪酸の多い食事(SFA食)あるいは遊離糖の多い食事(FS食)を4週間続けます。ここで7週間のお休み期間をとります。また1週間の基準食を摂り、前回にSFA食を摂った人はFS食を、FS食を摂った人はSFA食を4週間続けます。

基準食→SFAあるいはFS食→お休み期間→基準食→FS食あるいはSFA食の順です。

SFA(飽和脂肪酸)食の組成は45%脂肪、40%炭水化物、15%蛋白質です。牛肉や肉製品、全乳製品、それにピザやハンバーガーなどのファストフードを勧め、チーズや全バタークッキー、ミルクチョコレートを渡しています。

FS(遊離糖)食の組成は20%脂肪、65%炭水化物、15%蛋白質です。遊離糖(FS)が20%を占めるようにします。キャンデーや砂糖入りの飲み物を渡しています。

調べているのは、肝内中性脂肪(IHTAG)と肝での新たな中性脂肪合成(DNL)、それに全身の代謝マーカーです。

肝内中性脂肪はSFA(飽和脂肪酸)食群で39%増加し、FS(遊離糖)食群ではほとんど変動しませんでした。中性脂肪合成(DNL)は2つの食事群間で差がありませんでした。総コレステロール、HDLコレステロール、非HDLコレステロール、 3-ヒドロキシ酪酸(ケトン体)はFS食群で低下していました。試験食を用いた負荷試験では、負荷後の血糖・インスリン反応は、SFA食群のほうがFS食群よりも増加していました。

飽和脂肪酸の多い食事の方が身体に悪そうです。


令和2年7月24日